Trastornos del sueño: ¿cómo combatirlos?

Todos los consejos y trucos útiles para combatir los trastornos del sueño

El sueño es un factor esencial para el bienestar psicofísico del organismo. Sin embargo, dormir bien puede ser un problema para muchas personas. Los trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño y los trastornos del ritmo circadiano pueden dificultar el descanso y afectar negativamente la salud y la calidad de vida. La falta de sueño puede debilitar el organismo, causar fatiga crónica, una disminución de la concentración y un aumento de la irritabilidad, lo que dificulta el desarrollo de las actividades cotidianas normales. 

Si usted también sufre de insomnio o desea mejorar la calidad de su descanso, aquí hay algunos consejos útiles para combatir los trastornos del sueño de forma natural y saludable.

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño son problemas que interfieren con la cantidad o calidad del sueño de una persona. Estos problemas pueden ocurrir tanto durante el sueño como durante la transición del estado de vigilia al estado de sueño. Los trastornos pueden ser temporales o crónicos, y pueden ser causados por una variedad de factores.

Hay varios tipos de trastornos del sueño, que incluyen:

• insomnio: el trastorno del sueño más frecuente que se produce cuando una persona tiene dificultades para conciliar el sueño o para dormir de forma continuada durante la noche; 
• apnea obstructiva del sueño, un trastorno que se produce cuando la respiración de una persona se interrumpe repetidamente durante el sueño debido a una obstrucción en las vías respiratorias. Estas apneas causan despertares continuos y a menudo se asocian con una reducción en la concentración de oxígeno en la sangre; 
• narcolepsia, un trastorno que provoca somnolencia diurna y ataques repentinos de sueño; 
• parasomnias, es decir, comportamientos no deseados durante el sueño, como el sonambulismo y el bruxismo (el acto involuntario de apretar los dientes y rechinarlos durante la noche). 

Causas de los trastornos del sueño

Hay muchos factores que pueden afectar la calidad del descanso y causar trastornos del sueño. Entre las causas más comunes de estos trastornos está el estrés: cuando se está estresado, de hecho, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y el cortisol que mantienen alerta y hacen que sea difícil conciliar el sueño. Además, el estrés puede causar una serie de problemas de salud, como la ansiedad y la depresión, que pueden afectar la calidad del sueño.

Algunas de las causas más frecuentes de los trastornos del sueño son: 

• malos hábitos, que pueden afectar la calidad del sueño y causar trastornos. Por ejemplo, acostarse tarde y dormir poco, o dormir demasiado tiempo. Además, el uso excesivo de dispositivos electrónicos como ordenadores, teléfonos móviles y televisores antes de acostarse puede interferir con la calidad del sueño; 
• condiciones de salud, que pueden causar o favorecer trastornos del sueño. Por ejemplo, la apnea del sueño, una condición en la que la respiración se detiene durante el descanso, puede causar despertares nocturnos frecuentes. Otras enfermedades o condiciones de salud, como el dolor crónico, la artritis y el síndrome de piernas inquietas, también pueden afectar a la calidad del sueño y dificultar el sueño; 
• uso de medicamentos que pueden interferir con la calidad del sueño. Por ejemplo, los medicamentos para la hipertensión, los diuréticos y los esteroides pueden causar problemas para dormir; 
• estilo de vida y alimentación, por ejemplo, tomar cafeína o alcohol antes de acostarse puede promover el insomnio. Además, una dieta poco saludable y la falta de ejercicio pueden afectar la calidad del sueño y el bienestar del organismo. 

Cómo tratar los trastornos del sueño

El primer paso para tratar los trastornos del sueño y aliviar los problemas asociados es identificar la causa (o causas) detrás de los trastornos y averiguar si y cómo se pueden eliminar. Hay algunos consejos y pequeñas medidas que pueden ayudarte a descansar y asegurarte un sueño de calidad, como crear una rutina, tratando de ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto permitirá a tu cuerpo regular el ritmo circadiano y tu ciclo de sueño. 

Otra medida útil es reducir el consumo de cafeína. De hecho, la cafeína es un potente estimulante que puede interferir con el sueño. Por lo tanto, reduce el consumo de bebidas como el café, el té y los refrescos e intenta evitar tomar cafeína al menos 6 horas antes de acostarte. Como hemos visto, el estrés también puede afectar negativamente la calidad del sueño. Para tratar de reducirlo, especialmente si tus ritmos de vida son particularmente estresantes, puedes probar la meditación, el yoga o hacer ejercicio regularmente. Encuentra actividades que te ayuden a relajarte y reducir la tensión muscular. Trata de hacer ejercicio moderado al menos tres veces por semana, pero evita hacer ejercicio justo antes de acostarte, ya que el movimiento puede ser estimulante para tu cuerpo.

Para favorecer el descanso trata de crear un ambiente que sea lo más cómodo y relajante posible. Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y use un colchón y almohada cómodos para garantizar un buen soporte para la columna vertebral. Trate de elegir un modelo de colchón que se adapte a sus necesidades de descanso, que no sea demasiado rígido ni demasiado suave y que garantice un descanso cómodo en cualquier época del año. Dependiendo de sus preferencias, puede optar por un colchón de espuma viscoelástica, diseñado para adaptarse perfectamente a las formas del cuerpo y garantizar una alineación perfecta de la columna vertebral, o un colchón de poliuretano, ideal también para aquellos que tienen problemas posturales o sufren de dolor de espalda. Si tiene alergias o problemas respiratorios, elija un colchón, una almohada y accesorios de descanso hechos de materiales hipoalergénicos y certificados, como los propuestos por Mollyflex. 

También trata de evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a la cama: la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras puede interferir con el sueño, causando insomnio u otras dolencias. Intente limitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. 

Un último consejo, pero no menos importante, es seguir una dieta sana y equilibrada, ya que esto puede afectar positivamente la calidad del descanso. Evite comer alimentos pesados, muy azucarados o picantes antes de acostarse, pero también el alcohol, ya que podría favorecer el insomnio y empeorar el descanso.

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