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Ciatalgia: ejercicios que hay que evitar para no empeorar el dolor
La ciática, es decir, la inflamación del nervio ciático, es una afección dolorosa que puede afectar gravemente a la calidad de vida, sobre todo durante los movimientos cotidianos y la actividad física.
Cuando se padece ciática, el entrenamiento y el ejercicio físico requieren precaución: algunos movimientos pueden empeorar el dolor en lugar de aliviarlo. En este artículo, descubriremos qué ejercicios hay que evitar en caso de ciática y por qué, con el objetivo de favorecer una recuperación segura y eficaz.
Además, descubriremos qué precauciones hay que tomar para descansar mejor cuando se padece esta afección inflamatoria tan desagradable.
¿Qué es la ciática?
La ciática se manifiesta con un dolor que parte de la zona lumbar y se irradia a lo largo de la parte posterior de la pierna hasta llegar al pie. Puede estar causada por una hernia discal, el síndrome piriforme, traumatismos o una postura incorrecta mantenida en el tiempo.
Los síntomas más comunes son:
- Dolor agudo o ardiente en la espalda, los glúteos y las piernas.
- Entumecimiento u hormigueo.
- Debilidad muscular.
- Dificultad para caminar y/o permanecer sentado durante mucho tiempo.
Se deben evitar a toda costa los ejercicios que comprimen el nervio ciático inflamado.
En caso de ciática, es fundamental evitar los movimientos que compriman aún más el nervio ciático o aumenten la tensión en la zona lumbar. Estos son los ejercicios que hay que evitar para no empeorar el dolor.
1. Ejercicios con torsiones de la columna vertebral.
Los movimientos como las torsiones del tronco, muy presentes en el yoga o el pilates, pueden empeorar la inflamación del nervio ciático. El riesgo es acentuar la compresión en la zona lumbar.
2. Abdominales clásicos (crunch).
Los ejercicios clásicos para los abdominales, como los crunch y los abdominales, solicitan en exceso la zona lumbar, lo que aumenta la presión sobre los discos intervertebrales. Es mejor optar por ejercicios de «estabilidad del core» supervisados.
3. Leg press y sentadillas profundas.
Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas, como la prensa de piernas o las sentadillas profundas, si no se realiza la postura correcta, pueden agravar la ciática. La carga excesiva y la flexión de la pelvis aumentan la tensión en la columna vertebral.
4. Estiramiento excesivo del músculo piriforme.
En caso de síndrome piriforme, un músculo que puede comprimir el nervio ciático, un estiramiento forzado y mal controlado puede empeorar la situación. Por ello, es importante seguir ejercicios específicos bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
5. Correr sobre superficies duras o con calzado inapropiado.
Correr sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, y con zapatillas sin amortiguación puede aumentar la carga sobre la espalda y empeorar la irritación del nervio ciático.
¿Qué actividades se pueden realizar con ciática? Todos los ejercicios recomendados
Si te estás preguntando qué actividades deportivas puedes practicar con seguridad si tienes ciática sin correr el riesgo de empeorar la situación, aquí tienes todas las posibilidades:
- Caminar es una actividad que ayuda a la circulación y reduce la rigidez muscular.
- Ejercicios en el agua: la natación o el aquagym reducen la carga sobre la columna vertebral.
- Estiramientos suaves y guiados: movimientos controlados y específicos para estirar los músculos sin crear compresión.
- Pilates terapéutico y yoga suave: pero solo con ejercicios diseñados para personas con ciática, y bajo la supervisión de un profesional.
¡Cuida tu postura, incluso mientras duermes!
Cuando se sufre de ciática, incluso el momento del descanso puede convertirse en todo un reto. La posición en la que se duerme y el tipo de colchón y almohada que se utilizan influyen significativamente en el nivel de comodidad y en la intensidad del dolor.
Las mejores posturas para dormir con ciática
- De lado (preferiblemente el lado que no duele): es una de las posturas más recomendadas, sobre todo si se coloca un cojín entre las rodillas. Este sencillo truco ayuda a mantener la pelvis alineada con la columna vertebral y reduce la tensión en la zona lumbar.
- Boca arriba con un cojín debajo de las rodillas: esta posición permite que la espalda se adhiera mejor al colchón, lo que reduce el arco lumbar y la compresión sobre el nervio ciático.
- Evite dormir boca abajo, ya que tiende a acentuar la curva lumbar y empeora la irritación del nervio ciático.
El papel fundamental del colchón y el cojín
Un colchón ergonómico y de soporte medio-rígido es el aliado ideal para quienes padecen ciática. Debe garantizar:
- Un soporte de la zona lumbar sin ser excesivamente rígido.
- Una superficie que se adapte a las curvas naturales del cuerpo, evitando puntos de presión.
- Materiales transpirables que favorecen la regulación térmica y un descanso más tranquilo.
Los colchones de espuma viscoelástica de última generación o los que tienen zonas de soporte diferenciadas suelen recomendarse para quienes tienen problemas en el nervio ciático, ya que reducen la tensión en las zonas más sensibles y favorecen una distribución equilibrada del peso corporal.
La almohada también es importante para dormir bien con ciática: debe sostener el cuello y la cabeza alineados con la columna vertebral y evitar flexiones o inclinaciones que puedan afectar negativamente a la espalda.
Quienes duermen de lado pueden beneficiarse de una almohada cervical moldeada, mientras que quienes duermen boca arriba pueden preferir una almohada fina que ofrezca soporte.
Lo mejor para tu descanso, incluso si sufres de ciática.
La ciática no es cosa de broma: saber qué ejercicios se deben evitar es el primer paso para no agravar el dolor y favorecer la curación.
Sin embargo, recuerda siempre que cada cuerpo es diferente: confía en un profesional para determinar el mejor tratamiento para ti y elige siempre colchones y almohadas que respeten tu fisiología.
En este sentido, nuestro equipo de expertos en descanso está a tu disposición para una primera consulta gratuita.