¿Afecta el cambio horario a nuestro sueño?

Dos veces al año tenemos que cambiar la hora: en primavera, pasamos al horario de verano, adelantando los relojes, y en otoño, volvemos al horario de invierno, atrasando los relojes. Se trata de un gesto sencillo, pero suficiente para hacernos sentir cansados, desorientados o menos descansados en los días siguientes.

Entonces, ¿cómo afecta realmente el cambio horario a la calidad de nuestro sueño? Y, ¿qué podemos hacer para adaptarnos mejor a este pequeño «jet lag» estacional?

Intentemos entenderlo juntos en este artículo.

Hora de verano frente a hora de invierno: qué cambia para nuestro cuerpo

Nuestro organismo está regulado por un reloj interno llamado ritmo circadiano, que se sincroniza con la luz natural y controla el ciclo de sueño y vigilia, la producción de hormonas, la temperatura corporal, etc.

Cuando cambiamos la hora, aunque solo sea una hora, alteramos temporalmente este equilibrio natural.

• En primavera (hora de verano), dormimos una hora menos, por lo que podemos sentirnos cansados, menos concentrados o irritables.

• En otoño (hora solar), recuperamos una hora de sueño, pero el cambio puede alterar nuestro ritmo habitual durante algunos días.

Algunas personas son más sensibles que otras y pueden verse más afectadas, especialmente los niños, las personas mayores y quienes ya tienen dificultades para dormir.

Cómo afecta el cambio de hora al sueño

• Dificultad para conciliar el sueño
  Cuando los días se alargan o se acortan bruscamente, el cuerpo puede tener dificultades para «entender» cuándo es el momento de relajarse, sobre todo si se expone a la luz artificial hasta tarde.
• Sensación de cansancio por la mañana
  Despertarse puede resultar más difícil durante los primeros días después del cambio horario, sobre todo si se duerme poco o en un colchón que no proporciona el soporte adecuado.
• Reducida concentración y alteraciones del estado de ánimo
  Los trastornos del sueño afectan al rendimiento cognitivo, la atención y el estado de ánimo. La irritabilidad y la «niebla mental» son síntomas comunes en los días posteriores al cambio de hora.

Consejos para adaptarse mejor al cambio de hora

• Anticipa gradualmente tu rutina: empieza a modificar tu horario de sueño y vigilia entre 15 y 20 minutos al día durante los dos o tres días previos al cambio horario para que tu cuerpo se acostumbre gradualmente.

• Expónte a la luz natural: por la mañana, intenta pasar tiempo al aire libre o cerca de una ventana, ya que la luz ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y facilita el despertar.

• Evita la cafeína y las pantallas antes de dormir, ya que pueden interferir en la producción de melatonina. Elige actividades relajantes para la noche, como tomar una infusión, leer o darte un baño caliente.

• Mantén un horario regular en los días siguientes. Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda al cuerpo a restablecer rápidamente un ritmo estable.

• Controla la calidad del sueño: a veces, el cansancio no se debe solo al cambio de hora, sino a un colchón o una almohada inadecuados o a un entorno de descanso poco cómodo.

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El cambio de hora puede tener un impacto temporal en nuestro sueño, pero con pequeños ajustes es posible adaptarse de forma natural y sin estrés.

Un buen descanso también comienza con elecciones conscientes en términos de comodidad y soporte: los colchones ergonómicos, las almohadas diseñadas para mantener una postura correcta y los somieres que favorecen la transpiración marcan la diferencia en cualquier época del año.

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